Ich stelle mir gerne vor, wir würden Schlaf als Supplement verkaufen. Du kannst hier X € einfach in ein Abo einwerfen und dafür bist Du im Sport leistungsfähiger, kannst Dich besser konzentrieren, hast weniger Appetit, lebst länger, siehst jünger aus und gehst einfach viel entspannter durchs Leben. Boah, ich sage es euch — guter Schlaf wäre die beste Abofalle der Welt.
Dabei ist es so ein richtiger Großmutter-Tipp: „Jung, schlaf Dich mal aus.“ Aber was soll man sagen: Großmutter hatte Recht.
Zwei Drittel aller Erwachsenen in industrialisierten Ländern schlafen chronisch zu wenig. Das ist keine Behauptung von irgendeinem Wellness-Influencer, sondern von Matthew Walker, Neurowissenschaftler und Autor von Das große Buch vom Schlaf. Die Konsequenzen? Mehr Hunger, schlechtere Entscheidungen, weniger Leistung — und wer Diät macht ohne genug zu schlafen, verliert Muskelmasse statt Fett. Klingt unfair, ist aber Biologie.
Ich hab inzwischen so ziemlich alles ausprobiert, was man zum Thema Schlaf ausprobieren kann. Von Schlafmasken über Melatonin bis hin zu diesem Mouth-Taping-Quatsch. Hier ist, was wirklich geblieben ist.
Ernährung & Getränke
Tipp 1 — Abends leichter essen
An der Stelle nochmal Props an Giulia Enders. Die Medizinerin hat inzwischen ihr zweites Buch herausgebracht und vor über 10 Jahren dem Darm zu einem unverhofften Image-Boost verholfen. Der Darm ist ein absolut zentraler Bestandteil unseres Stoffwechsels und eben nicht nur für Scheiße zuständig.
Ein Fleischteller beim Griechen zum Abendessen wirkt in etwa so beruhigend wie drei Wodka-Bull. Das ist keine Übertreibung — mein Garmin zeigt mir nach so einem Abendessen eine Nacht, die sich kaum von drei Flaschen Weißwein unterscheidet. Der Grund: Dein Körper steckt so viel Energie in die Verdauung, dass er gar nicht richtig runterfahren kann.
Ich versuche abends eher mit Magerquark und eiweißhaltiger, leichter Ernährung den „Reparatur“-Prozess im Schlaf anzustoßen.
Ist mal einen eigenen Beitrag wert, aber die Wahl des richtigen Zeitpunkts für eine warme Hauptmahlzeit ist wirklich schwierig: Wo bekomme ich das gut unter, wenn ich kein Mittagstief gebrauchen kann, direkt nach Feierabend Sport machen will und auch sonst der Tag recht voll ist? Kurz vorm Pennen ist jedenfalls keine gute Idee.
Tipp 2 — Koffein nur bis mittags
Hier mache ich mich jetzt nicht beliebt, aber ob La Marzocco Linea Micra, Mini, V60-Filterkaffee oder die Plörre ausm Vollautomaten: Koffein ist schlecht für den Schlaf. Meine magische Grenze ist inzwischen 12 Uhr. Danach gibt es maximal noch einen Espresso, aber lieber gar nix. Ja, es hilft.
Warum? Die Halbwertszeit von Koffein beträgt fünf bis sieben Stunden. Heißt: Ein Kaffee um 19:30 Uhr — um 1:30 Uhr nachts sind noch 50 Prozent des Koffeins aktiv in deinem Gehirn. Walker nennt Koffein übrigens „das am weitesten verbreitete psychoaktive Stimulans der Welt.“ Dem ist wenig hinzuzufügen.
Kleiner Selbsttest: Kannst Du ohne Kaffee bis mittags optimal funktionieren? Wenn nein, lebst Du laut Walker höchstwahrscheinlich in einem Zustand chronischen Schlafmangels.
Tipp 3 — Alkohol hilft NICHT beim Schlafen
Hier müssen wir vielleicht nochmal eine wichtige Unterscheidung treffen: Alkoholinduzierte Ohnmacht im Vollrausch und Bettschwere nach Rotweingenuss ist nicht dasselbe wie ein wirklich erholsamer Schlaf. Alkohol betäubt zwar und hilft beim Einschlafen, er zerstört aber die Schlafqualität. Kein REM-Schlaf, kein Erholungseffekt — dein Körper kommt einfach nicht in die Tiefschlafphasen, die er braucht.
Fun Fact: Medizinisch gesehen ist Daydrinking übrigens am besten. Erinnert mich an diesen schönen Artikel hier aus einem anderen Leben.
Schlafumgebung
Tipp 4 — 18 Grad im Schlafzimmer
Dein Körper muss seine Kerntemperatur senken, um einzuschlafen. Deshalb schläfst du in einem kühlen Raum besser — die ideale Temperatur liegt bei etwa 18 Grad.
Ich habe weder Klimaanlage noch irgendeine Kühlanlage auf meiner Matratze, für mich hilft aber tatsächlich Stoßlüften vorm Zubettgehen ganz gut. Im Sommer schlafe ich gerne die ganze Nacht mit geöffnetem Fenster, da muss man aber ein Typ für sein. Tipp gegen die Geräuschkulisse kommt gleich noch.
Tipp 5 — Dunkelheit: Schlafmaske vs. Verdunkelung
Hier muss ich meine Empfehlung vom letzten Mal anpassen. Hatte ich ursprünglich meine Herausforderungen mit Schlafmasken, bin ich inzwischen großer Fan. Natürlich hilft die Dunkelheit — dein Körper produziert Melatonin nur bei Dunkelheit, das steuert der sogenannte suprachiasmatische Nukleus in deinem Gehirn. Aber es ist auch einfach wie ein Signal an meinen Körper: „Maske ist auf, jetzt wird gepennt.“
Was viele unterschätzen: Auch dein Handy-Bildschirm vor dem Schlafen ist eine Lichtquelle, die deine Melatonin-Produktion stört. Dazu mehr bei Tipp 7.
Tipp 6 — Ohrstöpsel (Loop Quiet)
Auch hier: Vor zwei Jahren war ich noch kritisch, inzwischen bin ich Fan. Sind in etwa so angenehm wie AirPods. Ich spüre sie schon gar nicht mehr.
Gerade in Kombination mit dem offenen Fenster im Sommer ein Game-Changer. Wer sich mit In-Ears schwertut: Die Loop Quiet sind deutlich angenehmer als klassische Schaumstoff-Ohrstöpsel.
Abendrituale
Tipp 7 — Lesen statt Scrollen
Einfach keine Reels und TikToks. Wirklich.
Es sind zwei Dinge, die dich wachhalten: Das blaue Licht deines Bildschirms unterdrückt die Melatonin-Produktion. Und die Dopamin-Spirale von Social Media hält dein Gehirn in einem Zustand, der das Gegenteil von „runterfahren“ ist. Dein Gehirn bekommt alle paar Sekunden einen neuen Reiz und will mehr — Einschlafen ist da das Letzte, was passiert.
Ein Buch auf dem Nachttisch wirkt dagegen wie ein natürliches Schlafmittel. Nicht weil das Buch langweilig ist, sondern weil es dein Gehirn in einen ruhigen, fokussierten Modus bringt. Guter Schlaf und Fokus am Tag sind zwei Seiten derselben Medaille.
Tracking & Supplements
Tipp 9 — Schlaftracking (Garmin, Whoop & Co.)
Ich tracke meinen Schlaf seit einiger Zeit mit Garmin und habe auch Erfahrung mit Whoop. Was ich gelernt habe: Die interessantesten Metriken sind nicht die Schlafdauer, sondern die Herzratenvariabilität (HRV), der Tiefschlaf-Anteil und die Atemfrequenz. Die zeigen dir, ob dein Körper sich wirklich erholt hat — oder ob du nur im Bett lagst.
Aber hier eine ehrliche Warnung: Schlaftracking kann auch nach hinten losgehen. Es gibt sogar einen Namen dafür — Orthosomnie: Die Angst vor schlechtem Schlaf, die durch obsessives Tracking entsteht und den Schlaf dadurch erst recht verschlechtert. Verliere nicht die Fähigkeit, dich einfach selbst zu fragen, wie es dir geht.
Tipp 10 — Melatonin als Notfall-Tool
Matthew Walker schreibt: „Melatonin hat eine erhebliche Placebowirkung — und der Placeboeffekt ist die zuverlässigste Wirkung in der Pharmakologie.“ Das klingt erst mal ernüchternd, ist aber eigentlich eine gute Nachricht: Es wirkt. Warum, ist fast egal.
Meine Empfehlung: Melatonin als Teil einer „Heute MUSS ich gut schlafen“-Routine. Nicht täglich, sondern wenn es drauf ankommt — vor einem wichtigen Termin, nach einer Reise, nach einer stressigen Woche. Tropfen oder Kapseln, niedrige Dosis. 0,5 bis 1 mg reicht meistens völlig aus.
Was ich NICHT empfehle
Mouth Taping — Nein danke
Kurzum: Zweimal gemacht, zweimal krasse Alpträume gehabt. Ich bin einfach nicht so ein Typ dafür mir irgendwas zuzukleben.
Kurzer Selbsttest
- Hast du gemerkt, dass Tipp 8 fehlt? Wenn nicht, dann solltest du mehr schlafen!
Bonus — Das richtige Aufwachen
Wer gut schlafen will, sollte auch über das Aufwachen nachdenken. Ich nutze inzwischen eine Kombination aus Sleepcycle (die App weckt dich in einer leichten Schlafphase) und Philips Hue als Tageslichtwecker. Das simulierte Sonnenaufgangslicht macht das Aufwachen deutlich angenehmer als ein brutaler Wecker um 5:30.
Alternativ: Vibrationsalarm am Handgelenk über die Smartwatch. Weckt dich, ohne deine Partnerin oder deinen Partner mitzunehmen.
Zum Schluss noch Walkers härtester Selbsttest: „Würden Sie ohne Wecker verschlafen? Wenn ja, brauchen Sie mehr Schlaf, als Sie sich gönnen.“
Denk mal drüber nach.
FAQ
Wie viele Stunden Schlaf braucht man wirklich?
7 bis 9 Stunden für Erwachsene. Zwei Drittel schaffen das nicht. Und nein, du gehörst wahrscheinlich nicht zu den genetischen Ausnahmen, die mit 5 Stunden auskommen.
Hilft Melatonin beim Einschlafen?
Ja — aber hauptsächlich als Placebo-Effekt. Nicht täglich nehmen, niedrige Dosis reicht (0,5–1 mg).
Was bringt Schlaftracking?
Aufschlussreich für Muster (z.B. Ernährung → Schlafqualität), aber nicht obsessiv werden. Die wichtigsten Metriken: HRV, Tiefschlaf-Anteil, Atemfrequenz.
Welche Schlaftemperatur ist ideal?
Ca. 18 Grad. Dein Körper muss die Kerntemperatur senken, um einzuschlafen. Ein kühles Schlafzimmer unterstützt das.
💎 Digitale Diamanten — Jeden Montag in deinem Postfach
Schlaftipps, Produktivität, KI-Tools und ehrliche Reflexionen aus dem Arbeitsalltag. Kein Spam, kein Bullshit. → Kostenlos abonnieren
Quellen: Matthew Walker — Das große Buch vom Schlaf | Giulia Enders — Darm mit Charme | Eigene Tracking-Daten (Garmin/Whoop)
Schreibe einen Kommentar